Carence en fer chez les femmes : comment la prévenir ?

Tout sur la carence en fer chez les femmes : Causes, symptômes, prévention et supplémentation adéquate

Un taux de fer optimal signifie pour vous que vous pouvez être puissant et plein d’énergie. En effet, le fer est un élément essentiel de notre corps, nécessaire notamment à la fabrication de l’hémoglobine. L’hémoglobine est une protéine présente dans les globules rouges et responsable du transport de l’oxygène vers les différents organes. C’est le pigment du sang et le fer qu’il contient est responsable de la couleur rouge. Les femmes sont particulièrement vulnérables aux carences en fer en raison des menstruations, de la grossesse et d’autres conditions biologiques uniques. Il est donc crucial de comprendre les stratégies de prévention de cette carence.

Qu’est-ce qu’une carence en fer ?

La carence en fer désigne un état dans lequel l’organisme ne possède pas assez de fer pour produire suffisamment d’hémoglobine. Cela peut conduire à une forme particulière d’anémie, appelée anémie ferriprive, qui est particulièrement fréquente dans le monde. Les femmes en âge de procréer sont particulièrement concernées, car elles perdent régulièrement du fer à cause des saignements menstruels.

Causes de la carence en fer chez les femmes

La carence en fer est fréquente et peut avoir de nombreuses causes différentes, Les principales causes de la carence en fer chez les femmes sont variées et incluent

• Menstruation: certaines femmes subissent des pertes de sang importantes pendant leurs règles, ce qui peut entraîner une chute rapide des réserves de fer.
• Grossesse: pendant la grossesse, les besoins en fer augmentent de manière significative, car le volume sanguin augmente et le fer est nécessaire pour alimenter le fœtus et le placenta.
• les habitudes alimentaires: Un apport insuffisant d’aliments riches en fer, tels que la viande, les légumineuses et les légumes à feuilles, peut augmenter le risque de carence en fer.
• Les maladies chroniques: Des maladies telles que la maladie cœliaque ou des états inflammatoires chroniques peuvent entraver l’absorption du fer par l’intestin.

Symptômes et conséquences d’une carence en fer

Voici 9 symptômes courants à surveiller :

1️⃣ Sensibilité au froid : la carence en fer affecte la circulation et la capacité du sang à transporter l’oxygène vers les extrémités.
2️⃣ Peau pâle : une carence en fer peut donner à la peau et aux muqueuses (par exemple, les gencives) un aspect plus pâle que la normale en raison d’une diminution des globules rouges et de l’hémoglobine.
3️⃣ Chute de cheveux : une carence en fer signifie que moins d’oxygène parvient aux follicules pileux, ce qui perturbe leur fonctionnement et peut finalement entraîner la chute des cheveux.
4️⃣ Ongles cassants : dans les cas graves, une carence en fer peut entraîner une fragilisation des ongles.
5️⃣ Coins de la bouche fissurés : également connu sous le nom d’angulus infectiosus ou de cheilosis.
6️⃣ Maux de tête & vertiges : ils peuvent survenir lorsque votre cerveau ne reçoit pas suffisamment d’oxygène en raison d’une carence en fer.
7️⃣ Fatigue permanente : résulte de l’incapacité du corps à transporter suffisamment d’oxygène vers les cellules, le fer étant nécessaire à la formation de l’hémoglobine.
8️⃣ Essoufflement : vous pouvez être plus rapidement essoufflé en cas de carence en fer, même lors d’une activité physique légère, car votre corps tente de compenser le manque d’oxygène.
9️⃣ Palpitations cardiaques : un rythme cardiaque irrégulier ou la sensation que le cœur bat anormalement fort ou rapidement peut être un symptôme de carence en fer.

Voici les niveaux de fer que vous devriez viser en tant que femme

Les taux de fer dans le sang peuvent être déterminés par différents tests, notamment la ferritine, la saturation de la transferrine et le fer sérique. Voici quelques lignes directrices générales pour des valeurs optimales :

• Ferritine dans le sérum (fer de réserve): Il s’agit d’un indicateur des réserves de fer dans l’organisme. Les valeurs optimales se situent entre 70 et 200 ng/mL pour les femmes.
• Saturation de la transferrine (fer de transport): Elle mesure la proportion de la protéine de transport, la transferrine, qui est saturée en fer. Une valeur de 25% à 35% est considérée comme optimale.

Conseils nutritionnels pour prévenir la carence en fer

Une alimentation riche en fer est un élément essentiel de la prévention des carences en fer. Si vous aimez la viande rouge, c’est une bonne idée de déguster régulièrement un steak juteux ou d’autres viandes comme l’agneau et le foie de poulet, qui sont parmi les meilleures sources de fer. Pour les végétariens ou ceux qui souhaitent limiter leur consommation de viande, il existe de nombreuses sources de fer d’origine végétale :

• Céréales complètes et légumineuses: le pain complet, les lentilles, les pois chiches et autres légumineuses sont non seulement riches en fer, mais aussi en fibres et en protéines. Les pois chiches, par exemple, souvent utilisés dans des plats comme le houmous, sont une excellente source de fer.
• les noix et les graines: Les graines de citrouille, les graines de lin, les pistaches et les graines de tournesol sont riches en fer. Ce sont également de délicieux en-cas qui conviennent parfaitement entre les repas, bien qu’ils soient relativement riches en calories.

Conseils pour optimiser l’absorption du fer

L’absorption du fer provenant de sources végétales peut être inhibée ou favorisée par certains aliments :

• Évitez les inhibiteurs de l’absorption du fer: le lait, le thé, le café et le vin rouge contiennent des substances qui peuvent nuire à l’absorption du fer, en particulier à partir de sources végétales. Il est conseillé de ne pas consommer ces boissons en même temps que des repas riches en fer.
• Favoriser l’absorption du fer: la consommation d’aliments riches en vitamine C tels que les oranges, les kiwis, les fraises, les poivrons et les brocolis peut améliorer l’absorption du fer d’origine végétale. En intégrant ces recommandations nutritionnelles dans votre vie quotidienne, vous pouvez contribuer activement à la prévention de la carence en fer et à votre santé.

Prévention par la supplémentation en fer

Compléter son alimentation avec du fer est également une méthode efficace pour prévenir les carences. Il est toutefois important d’utiliser les suppléments de fer de manière responsable et sur avis médical afin d’éviter tout surdosage susceptible d’entraîner des troubles gastro-intestinaux ou des problèmes de santé plus graves.

Dosage correct des suppléments de fer

La dose idéale de fer par jour varie en fonction des besoins individuels :

• Femmes non enceintes en âge de procréer: un apport quotidien en fer de 16 mg est recommandé par la Société allemande de nutrition (DGE). N’oubliez pas que cette dose inclut l’apport de l’alimentation et des suppléments.
• Pendant la grossesse: la dose recommandée passe à 27 mg par jour.
• Pendant l’allaitement: les besoins diminuent à nouveau à 16 mg par jour.
• Post-ménopause : les besoins en fer diminuent légèrement à 14 mg par jour

Les suppléments de fer doivent être pris à jeun, si possible, afin d’optimiser l’absorption. Si cela provoque des troubles gastriques, le fer peut également être pris pendant un repas, mais il faut alors éviter de consommer du café, du thé et des produits laitiers à proximité de ce moment.