Découvre comment le régime FODMAP et les probiotiques peuvent aider à lutter contre le syndrome du côlon irritable.
Le syndrome du côlon irritable (SCI) est l’une des maladies intestinales les plus courantes, mais les possibilités de traitement actuelles sont souvent insatisfaisantes. De nombreuses personnes concernées sentent que les aliments déclenchent leurs symptômes. Il existe désormais une base scientifique solide qui montre qu’un régime dit Low FODMAP aide.
Les premières études indiquent que 74% des personnes souffrant du syndrome du côlon irritable et de malabsorption du fructose ont réagi positivement à une restriction du fructose et des fructanes(PMID 2407605).
Qu’est-ce que le régime FODMAP ?
Ceux qui souffrent du syndrome du côlon irritable connaissent le défi : ballonnements, crampes abdominales, diarrhée ou constipation rythment souvent le quotidien. L’une des stratégies alimentaires les plus efficaces pour soulager durablement ces troubles est ce que l’on appelle le régime FODMAP.
FODMAP signifie oligosaccharides, disaccharides, monosaccharideset(et) polyols fermentescibles- certains types de sucres qui sont mal absorbés dans l’intestin. Ils arrivent dans le gros intestin sans être digérés, où ils sont fermentés par des bactéries. Chez les personnes sensibles, cela peut entraîner des symptômes tels que
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Flatulences
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Douleurs abdominales
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Diarrhée
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Constipation
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Sensation de plénitude
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Nausées
mener.
➡️ Selon des études, jusqu’à 74% des personnes atteintes du syndrome du côlon irritablepeuvent être soulagées de manière significative. Les améliorations apparaissent dès la première semaine, ce qui devrait être un grand espoir pour de nombreuses personnes concernées(PMID 2407605).
Le régime Low FODMAP peut donc être recommandé comme première et meilleure option thérapeutique pour le syndrome du côlon irritable’.
Comment se déroule le régime FODMAP ?
Le régime FODMAP se divise en trois phases :
1ère phase d’élimination (4-8 semaines)
Tous les aliments riches en FODMAP sont complètement évités. Objectif : soulager l’intestin et réduire les symptômes aigus.
2ème phase de réintroduction
Individuellement, certains groupes de FODMAP sont testés à nouveau afin de découvrir les intolérances individuelles.
3. adaptation permanente
En se basant sur la tolérance personnelle, un style alimentaire individuel est développé, qui reste le plus varié possible et qui prévient les troubles.
Aperçu : aliments riches en FODMAP que tu dois éviter pendant la phase d’élimination
Voici un aperçu pratique des principaux aliments High FODMAP que tu devrais éviter pendant la phase d’élimination :
| Groupe alimentaire | A éviter |
|---|---|
| Produits à base de céréales | Blé, seigle, orge (surtout pain, pâtes, pâtisseries) |
| Légumes | Ail, oignons, choux-fleurs, asperges, poireaux, artichauts |
| Fruits | Pommes, poires, cerises, pastèque, prunes, mangues, pêches |
| Produits laitiers | Lait, yaourt, fromages à pâte molle (par ex. fromage frais, ricotta) à cause du lactose |
| Sucre & édulcorants | Miel, sirop de maïs, sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol |
| Légumes secs | Lentilles, pois chiches, haricots, petits pois |
Easy Swaps : Qu’est-ce que je peux manger à la place ?
Ce n’est pas parce que tu évites les aliments High FODMAP que tu dois renoncer au plaisir. Voici quelques swaps simples et favorables aux FODMAP que tu peux mettre en pratique immédiatement :
| Au lieu de | Mieux adapté |
|---|---|
| Pain de blé | Pain au levain d’épeautre, pain sans gluten (par exemple riz, sarrasin, maïs) |
| Ail, oignons | Partie verte des oignons de printemps, ciboulette, huile d’ail |
| Chou-fleur | Courgettes, aubergines, épinards |
| Pomme, poire | Fraises, myrtilles, kiwi, ananas |
| Lait, yaourt | Lait sans lactose, alternatives végétales comme le lait de riz, la boisson aux amandes, le yaourt sans lactose |
| Fromages à pâte molle | Fromages à pâte dure (par exemple parmesan, cheddar) |
| Miel | Sirop d’érable en petites quantités |
| Lentilles, haricots | Petites quantités de lentilles en boîte (rincées) ou de tofu |
👉 Astuce : ces simples « swaps faciles » rendent l’entrée dans le régime FODMAP beaucoup plus facile et garantissent que tu puisses manger varié et délicieux. Même de petits changements font une énorme différence - le régime FODMAP ne signifie pas renoncer, mais choisir intelligemment !
Pourquoi un probiotique est important pendant le régime FODMAP ?
Alors que le régime FODMAP réduit efficacement les symptômes, il peut malheureusement aussi avoir des effets secondaires : En éliminant de nombreuses fibres prébiotiques, la diversité des bonnes bactéries intestinales - en particulier les importantes bifidobactéries- en pâtit souvent.
Des études montrent qu’un régime pauvre en FODMAP à long terme peut entraîner une réduction de la flore intestinale bénéfique (PMID : 28625832).
C’est là que les probiotiques entrent en jeu.
Avantages des probiotiques pour le syndrome du côlon irritable :
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Stabilisation de la flore intestinale
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Réduction des inflammations
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Amélioration de la barrière intestinale
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Soulagement de la diarrhée et de la constipation
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Aide à la régulation du système immunitaire
➡️ Les probiotiques sont particulièrement efficaces lorsqu’ils sont utilisés avec le régime Low FODMAP(PMID 33183883).
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Conseils pratiques pour le démarrage
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Commence par tenir un journal alimentaire pour identifier plus rapidement les déclencheurs.
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Travaille si possible avec un nutritionniste pour éviter les erreurs.
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Bois beaucoup d’eau pour que les fibres et les probiotiques puissent agir de manière optimale.
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Reste détendu: Le stress affecte massivement l’intestin - les techniques de relaxation comme le yoga ou les exercices de respiration peuvent aider.
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Conclusion : gérer naturellement ton syndrome du côlon irritable avec le régime FODMAP
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