Carence en magnésium : causes, symptômes et solutions

La carence en magnésium touche de nombreuses femmes, mais passe généralement inaperçue.

La carence en magnésium touche aujourd’hui de nombreuses personnes - surtout les femmes. Mais souvent, le déficit passe longtemps inaperçu. Pourtant, le magnésium participe à plus de centaines de processus vitaux dans le corps - de la force musculaire à l’équilibre hormonal en passant par la régulation du stress.(source)

Dans cet article, tu apprendras pourquoi la carence en magnésium est si fréquente, comment tu peux la reconnaître et ce que tu peux faire pour rééquilibrer ton taux de magnésium de manière naturelle.

Pourquoi le magnésium est si important

Le magnésium est un minéral indispensable que ton corps ne peut pas produire lui-même. Il active les enzymes, régule la production d’énergie, la conduction nerveuse et le travail musculaire. Tes os, ton cœur et ton équilibre hormonal profitent également d’un bon approvisionnement.

Des études montrent que le magnésium est essentiel au métabolisme énergétique, à la synthèse de l’ADN et à l ‘équilibre électrolytique. (PMC11444808)

Si elle fait défaut, de nombreuses fonctions corporelles se dérèglent - avec des symptômes parfois peu spécifiques qui passent facilement inaperçus.

Symptômes d’une carence en magnésium

Une carence en magnésium se développe insidieusement, car le corps peut compenser pendant une longue période. Ce n’est que lorsque les réserves sont épuisées que les troubles apparaissent.

Les signes typiques d’une carence en magnésium sont les suivants :

• Crampes ou contractions musculaires (surtout dans les mollets ou les paupières)(PMC11444808)
• Fatigue, manque d’énergie, troubles du sommeil (PMC 6316205)
• Maux de tête ou migraines (PMC 6316205)
• Nervosité, irritabilité, sautes d’humeur
• Palpitations ou troubles du rythme cardiaque (PMC11557730)
• Troubles du SPM (PMID : 28392498)

Certaines études montrent même que les suppléments de magnésium peuvent influencer positivement les symptômes dépressifs et les réactions de stress. (PMC10783196)

Étant donné que seule une petite fraction du magnésium total du corps circule dans le sérum sanguin, les valeurs sériques ne sont souvent que peu pertinentes pour détecter une carence en magnésium lors des mesures. C’est pourquoi une carence en magnésium n’est souvent pas détectée malgré les analyses de sang. (PMC11444808)

Carence en magnésium : fréquence, causes et facteurs de risque

Le mode de vie moderne contribue de manière décisive au fait que la carence en magnésium est aujourd’hui très répandue. Voici les principales causes :

Alimentation pauvre en nutriments

Les aliments transformés, les produits à base de farine blanche et les snacks riches en sucre ne contiennent presque pas de magnésium.
De plus, l’agriculture intensive a fait chuter la teneur en magnésium de nombreuses plantes. La cuisson et la transformation peuvent également détruire jusqu’à 70% du magnésium (PMC11557730).

Le stress chronique

Le stress fait baisser le taux de magnésium, car le corps élimine davantage de magnésium par les reins. Le stress permanent peut donc entraîner à long terme un épuisement, de la nervosité et des problèmes de sommeil (PMC11444808).

Médicaments

Certains médicaments sont considérés comme des « voleurs de magnésium » - ils augmentent l’excrétion ou inhibent l’absorption(PMC11444808)

• Diurétiques (agents de drainage)
• Inhibiteurs de la pompe à protons (en cas de brûlures d’estomac)
• Antibiotiques (par ex. tétracyclines)
• Préparations hormonales comme la pilule ou le THS

Grossesse et allaitement

Le besoin en magnésium augmente considérablement pendant cette phase, car le bébé est également approvisionné. Selon des études, une carence peut être associée à des crampes musculaires, un risque d’accouchement prématuré et des troubles du sommeil.(PMC11557730)

Régime low-carb ou cétogène

Ces formes d’alimentation réduisent souvent les aliments riches en magnésium comme les céréales complètes, les légumineuses ou les fruits. Les personnes qui suivent un régime low carb à long terme doivent faire particulièrement attention à leur apport en magnésium.

De quelle quantité de magnésium as-tu besoin chaque jour ?

Selon l’EFSA, la valeur de référence pour les adultes est de 375 mg de magnésium par jour.
Dans certaines phases de la vie (stress, sport, grossesse), les besoins peuvent être plus élevés. À titre de comparaison, 100 grammes d’épinards contiennent environ 58 milligrammes de magnésium.

Mais tu n’as pas forcément besoin de faire un test sanguin pour constater une carence en magnésium. Si tu connais certains de ces symptômes, tu devrais améliorer ton apport en magnésium.

Les meilleures sources de magnésium

Parmi les aliments riches en magnésium, on trouve

Source : Rohkostwiki

L’eau minérale peut également être une source significative de magnésium. Toutefois, cela varie en fonction du lieu et de la source d’eau. Vérifie donc les valeurs de laboratoire sur l’étiquette avant d’acheter et prends une décision d’achat intelligente (l’idéal est une teneur en magnésium sur l’étiquette > 50 mg/l).

S’il est difficile pour toi de couvrir tes besoins par la seule alimentation, tu peux aussi recourir à un bon complément alimentaire.

Peut-on surdoser le magnésium ?

En termes simples, c’est non. Une carence en magnésium est fréquente, mais ton corps possède un mécanisme de sécurité naturel pour le dosage. Si tu consommes trop de magnésium, ton corps se débarrasse de l’excédent via l’intestin par la diarrhée. Cela fait du magnésium l’un des nutriments les plus sûrs que tu puisses consommer. Ce mécanisme de sécurité est apparu au cours de l’évolution.

Quand la supplémentation en magnésium est utile

Comme la carence en magnésium passe souvent inaperçue et qu’elle est difficile à compenser par la seule alimentation, un complément peut aider à maintenir un taux stable.

Sûr et efficace

Des études montrent qu’un apport quotidien de 200-400 mg de magnésium est bien toléré. Les excédents sont facilement éliminés si la fonction rénale est saine.(PMC11444808)

Quel est le meilleur magnésium pour l’organisme ?

Le magnésium est présent dans les plantes sous forme d’ions magnésium (Mg²⁺). Ces ions sont un minéral essentiel pour les plantes et jouent un rôle important dans divers processus biochimiques, dont la photosynthèse. Chez les plantes, les ions magnésium sont particulièrement concentrés dans les cellules contenant de la chlorophylle, car le magnésium est indispensable à la photosynthèse.

Le magnésium provenant de sources végétales est plus facilement disponible pour le corps et peut donc combler plus efficacement une carence en magnésium que la plupart des formes synthétiques telles que l’oxyde de magnésium, le citrate de magnésium ou le sulfate de magnésium. Ce composé naturel peut être absorbé et utilisé plus efficacement par le corps. (PMID : 11550076)

Conseil : le magnésium végétal issu d’un extrait d’algues vertes bio - comme dans Ogaenics Calm A Lama Plant-Based Magnesium - est particulièrement bien toléré et d’origine purement naturelle. Surtout si tu as eu des problèmes digestifs, comme des diarrhées, avec les préparations synthétiques de magnésium, le magnésium végétal te fera du bien, car il est mieux toléré.

Conclusion : ton moyen de sortir de la carence en magnésium

Le magnésium est un véritable allié - pour les muscles, les nerfs, l’énergie et l’équilibre hormonal.
Parce qu’une carence en magnésium passe souvent inaperçue, il vaut la peine d’être attentif aux signes tels que les crampes, la fatigue ou l’irritabilité, et de vérifier son alimentation et son style de vie.

Avec des aliments riches en magnésium ou un supplément végétal de qualité, tu peux améliorer ton approvisionnement de manière ciblée - et bientôt te sentir plus équilibré, plus performant et plus vital.